德式無器械健身：你的身體就是最好的健身房

分類：曆史軍事

狀態：連載

作者：英格・弗洛伯斯

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最新章節：出版後記

最後更新：2024-01-14 15:30:56

想要擁有健美的身材，不需要用高科技的運動器材，最有效的運動工具是我們的身體！本書以功能訓練為基礎，全麵解析了無器械健身的訓練原則和肌肉鍛鍊的奧秘、方法，真實示..

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《德式無器械健身：你的身體就是最好的健身房》正文: 如何正確高效地訓練; 肌肉組織的四種適應性反應; 致讀者; 前言; 第一部分與肌肉有關的基礎知識; 第一章肌肉：什麼使它們如此珍貴; 1.1 複雜的共同運作; 1.2 肌肉：我們新陳代謝的發動機; 1.3 肌肉生長少不了卡路裡; 1.4 減輕體重變苗條; 第二章肌肉和肌肉纖維; 2.1 白肌纖維負責速度; 2.2 紅肌纖維決定耐力; 2.3 中間肌纖維; 2.4 肌肉內部發生了什麼; 2.5 被低估的肌膜; 第二部分關於肌肉訓練的一切; 第三章肌肉訓練的四種途徑; 3.1 提高肌肉的協調能力; 3.2 加強區域性肌肉的耐久力; 3.3 肌肉增長; 3.4 高效地提高力量; 3.5 強度――訓練量決定成功; 3.6 肌肉訓練也需要休息; 3.7 聰明地訓練; 3.8 小心過量：當肌肉開始疼痛時; 第三部分練習; 第四章您是自己的個人教練; 4.1 用多變的練習來應對單調; 4.2 您應該以怎樣的頻率訓練; 4.3 熱身是很重要的; 第五章前臂和上臂; 5.1 坐姿起橋; 5.2 雙臂反屈伸; 5.3 鑽石―俯臥撐（近距俯臥撐）; 5.4 拉欄杆; 5.5 帶阻力的肱二頭肌捲曲; 5.6 反舉手臂; 5.7 強推1; 5.8 負重臂彎舉; 5.9 仰臥伸肘; 第六章肩部和頸部; 6.1 點頭轉頸; 6.2 手臂旋轉; 6.3 肩膊推舉; 6.4 提肩; 6.5 強推2; 6.6 跪撐舉臂; 6.7 拉伸手臂; 6.8 蹲姿上舉; 6.9 拉伸頸部; 6.10 負重前平舉和側平舉; 第七章胸部和上背部; 7.1 肩部伸展; 7.2 俯身提背; 7.3 仰臥劃船; 7.4 引體向上; 7.5 擦窗式; 7.6 劃船式下拉; 7.7 經典俯臥撐; 7.8 滑行俯臥撐; 7.9 高姿俯臥撐; 7.10 反向俯臥撐; 7.11 仰臥推舉; 第八章腹部和下背部; 8.1 仰臥卷腹平衡式; 8.2 仰臥扭轉卷腹平衡式; 8.3 長橋式; 8.4 交叉式（仰臥交叉觸膝）; 8.5 屈膝卷腹; 8.6 俯臥兩頭平舉; 8.7 反向卷腹; 8.8 抱桌式; 8.9 仰臥頂髖垂直舉腿; 8.10 轉體觸膝卷腹; 8.11 仰臥靈活頂臀; 8.12 俯臥兩頭起; 8.13 轉體平衡式; 8.14 遊泳式挺身; 8.15 全伸展仰臥起坐; 8.16 側臥抬腿; 8.17 腰部平衡式; 8.18 仰臥抬腿; 8.18 懸空坐姿; 8.19 蹲姿雙臂劈砍; 8.20 遊動眼鏡蛇式; 第九章核心區訓練; 9.1 超人式; 9.2 平板反撐抬腿; 9.3 波比式; 9.4 俯臥撐劈砍; 9.5 蹲姿劈砍; 9.6 平板支撐; 9.7 核心肌群臥撐; 9.8 腿部扭轉; 9.9 鋼繩式（跪撐舉臂抬腿）; 9.10 大力側臥卷腹; 9.11 臀部扭轉; 9.12 正麵抬腿; 第十章臀部和腿部; 10.1 弓步壓腿; 10.2 單腿屈膝下蹲; 10.3 單腿屈膝站起; 10.4 坐姿直腿上提; 10.5 仰臥抬起髖部; 10.6 坐姿夾腿; 10.7 站立提腿; 10.8 腿彎舉; 10.9 跳上箱子或跳上台階; 10.10 側弓步; 10.11 相撲式下蹲; 10.12 交替跳―弓步; 10.13 臀部平衡式; 10.14 跪撐側抬腿; 10.15 弓步前行; 10.16 俯臥腿彎舉; 10.17 跪撐腿彎舉; 10.18 側臥外側抬腿; 10.19 側臥內側抬腿; 10.20 橋式髖部上抬; 10.21 傑克式跳躍（開合跳）; 10.22 高抬腿; 10.23 向內―向外―轉動; 10.24 小腿後側肌群訓練; 10.25 脛骨訓練; 10.26 腳跟及腳尖行走; 第十一章身體穩定性練習; 11.1 單手側支撐; 11.2 蜘蛛式俯臥撐; 11.3 交替單手俯臥撐; 11.4 組合式單手側支撐; 11.5 手掌手肘交替俯臥撐; 11.6 “跳起―下蹲”動作; 11.7 登山者; 11.8 爬行者; 11.9 麵壁徒手倒立; 11.10 麵壁倒立推舉; 11.11 單腿平衡式; 11.12 平板支撐抬腿舉臂; 11.13 雙手上下交錯俯臥撐; 11.14 超級單手側支撐; 11.15 蠍子式俯臥撐; 第十二章訓練綜合單元; 12.1 迷你鍛鍊單元; 12.2 一級健身單元; 12.3 二級健身單元; 12.4 塑身單元; 12.5 背部鍛鍊單元; 12.6 減肥單元：第1―3周; 12.7 減肥單元：第4―8周; 第四部分肌肉需要營養; 第十三章主要營養物; 13.1 碳水化合物：能量的供應者; 13.2 脂肪：必需而繁多; 13.3 蛋白質：肌肉鑄造師; 13.4 最重要的營養素; 13.5 水對肌肉的作用; 出版後記

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